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Batata doce: receitas e benefícios para saúde

FOTO: CC0 Public Domain/pixabay

Batata doce: receitas e benefícios para saúde

O consumo da batata doce pode ajudar a emagrecer e auxiliar na prevenção e tratamento do diabetes

Escrito por Nathan Cândido | Todas as informações são do site MINHAVIDA.COM, acesse!

 

A batata doce é um dos tubérculos mais consumidos no Brasil. O alimento é uma fonte de carboidrato muito saudável e benéfica para a dieta, por isso bem consumida por quem quer emagrecer.

Por ser rica em fibras, ela é considerada um alimento com médio índice glicêmico, ou seja, aumenta gradualmente a glicemia. Dessa forma os carboidratos são digeridos mais lentamente, fornecendo energia ao organismo aos poucos, evitando picos na produção de insulina. Isso auxilia na perda de peso uma vez que esses picos de insulina estimulam o organismo a estocar gordura localizada.

Tipos de batata doce

Podemos encontrar quatro variedades de batata doce:

  • Batata-branca, angola ou terra-nova, que tem polpa branca e é pouco adocicada
  • Amarela e roxa, com casca e polpa dessas cores e que são as mais usadas para fazer doces
  • Avermelhada, que possui casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados, e é uma ótima opção para comer assada.

Tabela nutricional

Confira a tabela nutricional da batata doce:

Tabela 100g %VD
Calorias 76,8kcal 4%
Carboidratos 18,4g 6%
Proteínas 0,6g 1%
Fibra alimentar 2,2g 9%
Cálcio 17,2mg 2%
Vitamina C 23,8mg 53%
Piridoxina B6 0,1mg 8%
Fósforo 15,4mg 2%
Manganês 0,1mg 4%
Magnésio 11,2mg 4%
Ferro 0,2mg 1%
Niacina 2,6mg 14%
Sódio 2,7mg 0%

Benefícios da batata doce

Auxilia no emagrecimento: Por ser rica em amido resistente, a batata doce tem um índice glicêmico mais baixo do que outros tubérculos, ou seja, libera os carboidratos lentamente para a corrente sanguínea, o que evita picos de glicemia e insulina. Esse mecanismo que parece simples tem uma série de repercussões no organismo que ajudam a emagrecer.

O primeiro é a saciedade: enquanto o sistema digestivo demora para digerir os alimentos, ele envia mensagens ao cérebro de que está saciado. Além disso, quando a glicemia é liberada lentamente e fica estável, o cérebro também interpreta que o organismo não precisa de mais alimentos naquele momento.

Auxilia no ganho de massa muscular: Por ter importante função antioxidante, o alimento reduz os impactos negativos provocados pelos treinos e deixa o organismo frequentemente em estado metabólico, otimizando o ganho de músculos.

Fonte de energia: O fato de ser uma fonte gradual de energia faz com que a batata doce seja um alimento essencial para quem pratica atividade física. Isso porque ela possibilita que esses indivíduos tenham energia para disponibilizar para os músculos durante a atividade física, não levando-os à hipoglicemia de rebote, queda brusca dos níveis de glicose quando consumimos alimentos com alto índice glicêmico no pré treino - levando a tontura, náuseas e até mesmo desmaios durante a prática de atividade física. Além disso a batata doce pode ser consumida com a intenção de ressíntese de glicogênio muscular - estoque de glicose dos músculos.

Auxilia na prevenção e tratamento de diabetes tipo 2: A batata-doce possui uma fibra insolúvel chamada amido resistente, que é digerido com mais dificuldade pelo intestino delgado, além de atrair as moléculas de gordura e de açúcar. Dessa forma, não só o amido resistente é absorvido mais lentamente, como também as gorduras e açúcares que foram atraídos por ela. Uma vez que a glicose entra na circulação sanguínea de maneira mais gradativa, o organismo receberá energia por mais tempo e terá uma sensação de saciedade prolongada. Este mecanismo também irá auxiliar na prevenção e tratamento de diabetes tipo 2, proporcionando maior sensação de saciedade.

 

Vitaminas e nutrientes da batata doce

A batata doce é originária da América tropical. Sua forma, tamanho e cor variam de acordo com sua espécie. Por aqui, temos a batata doce branca, amarela e roxa. A versão amarelada, devido ao seu pigmento, é rica em betacaroteno, que uma vez ingerido transforma-se em vitamina A, responsável pela saúde ocular, da pele, pelo aumento da imunidade e pode auxiliar no ganho de massa muscular.

Além disso, a batata doce é rica em ferro e cálcio, além de fortalecer o sistema imunológico

Já a batata de coloração roxa possui maior teor de antocianinas, sendo assim uma excelente fonte de antioxidantes, evitando a ação dos radicais livres ao organismo.

Comparação entre os tipos de batatas

Confira a comparação da batata doce com a batata inglesa, baroa e yacon:

Tipos (100g) Batata inglesa Batata doce Batata baroa Batata yacon
Calorias (kcal) 52 77 80 33
Carboidratos (g) 11,9 18,4 19 8,4
Fibras (g) 1,3 2,2 1,8 1,17
Benefícios Rica em fósforo e boa para quem tem hipoglicemia Rica em Vitamina A e boa para quem faz atividade física Rica em vitaminas B, C e boa para digestão Indicada para os diabéticos por ser rica em ?frutooligossacárico?, carboidrato que não é absorvido facilmente pelo corpo.

Como consumir

Recomenda-se o consumo da batata doce de forma cozida ou assada em forma de purês, sopas, picadinhos. Se ainda quiser aumentar a propriedade funcional deste tubérculo ele pode ser consumido com especiarias como canela, curry, açafrão, alecrim, tomilho, dentre outras.

Receitas com batata doce

A seguir você encontra diferentes receitas que podem ser feitas com batata doce. Os pratos podem até ser diferentes, mas todos são muito saudáveis e deliciosos:

  • Chips de batata doce com limão
     
    Ingredientes:
    1 batata doce fatiada fina no cortador de legumes
    Sal marinho a gosto
    Pimenta do reino a gosto
    Suco de limão a gosto
    Azeite de oliva a gosto
     
    Como fazer: Corte as fatias da batata doce com ajuda de um mandolim (fatiador de legumes), coloque em um bowl e adicione a pimenta, suco de limão, sal e azeite. Misture para incorporar o tempero em todas as fatias.
     
    Preparo no microondas: Em um prato coberto com papel toalha, disponha as fatias e coloque no microondas por dois minutos na potência máxima. Retire, mexa as fatias e, se necessário, adicione mais um minuto, até ficarem crocantes.
     
    Preparo no forno: Forre uma assadeira com papel alumínio, disponha as fatias temperadas sem sobrepor umas às outras. Asse em forno médio 180 C até ficar dourada. Se necessário vire as fatias para dourar por igual.
  • Doce de batata-doce

    Ingredientes
    ½ kg de batata-doce (roxa ou amarela)
    2 colheres (sopa) de azeite de oliva espanhol - 20g
    1½ xícara (chá) de leite desnatado - 360ml
    4 colheres (sopa) de adoçante culinário em pó - 6g
    ½ xícara (chá) de coco desidratado ralado - 40g
     
    Modo de Preparo: Coloque as batatas em uma panela com 1½ litro de água, tampe-a, leve ao fogo e cozinhe por 40 minutos ou até ficarem macias. Retire do fogo, escorra a água, descasque as batatas e passe-as por um espremedor, aparando em uma panela. Junte o azeite de oliva, o leite, o adoçante e o coco. Leve ao fogo e cozinhe, mexendo de vez em quando, até começar a ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 12 minutos até encorpar e obter ponto de enrolar. Retire do fogo e deixe esfriar. Montagem: com a massa, enrole 40 bolinhas, arrume nos pratos e decore com cravo-da-índia. Rendimento: 40 docinhos de 16 g Tempo de preparo: 35 minutos (mais 40 minutos de cozimento)

- Tortilha funcional de batata-doce e espinafre

Ingredientes:

 

500 gramas de batata-doce cozida

2 cebolas fatiadas

1 dente de alho amassado

2 xícaras de espinafre, só as folhas

6 ovos

50 ml de leite desnatado

10 tomates cereja cortados ao meio

Sal pimenta e paprica a gosto.

Modo de preparo: Aqueça o forno a 180 graus. Em uma frigideira anti-aderente pincele um pouco de azeite e refogue o alho e a cebola até dourar e acrescente a batata-doce cozida e o espinafre. Em uma travessa, bata os ovos com uma pitada de sal e o leite, coloque um punhado de salsinha. Quando o refogado estiver mais seco,coloque a massa batida,deixe em fogo médio, por 6 a 8 minutos ou até firmar,coloque os tomates por cima,salpique sal e leve ao forno (na própria frigideira - use uma que possa ser levada ao forno ou transfira com cuidado para uma travessa) por 10 minutos para terminar de cozinhar.

 

Quantidade recomendada

Apesar de ser um ótimo carboidrato, não podemos deixar outras fontes alimentares desse nutriente de fora da alimentação. O consumo de qualquer macro ou micronutriente deve ser diversificado.

A quantidade recomendada para consumo diário de batata-doce deve acompanhar as necessidades de 60% a 65% de carboidratos, o que equivale a aproximadamente 1200-1400 calorias do nutriente por dia. Cerca de 100 gramas possui aproximadamente 100 calorias e 25 gramas de carboidrato, e deve estar dentro dessa quantia estipulada.

Mesmo que seja um alimento sempre indicado, o cuidado em relação à batata-doce também deve existir, pois todo excesso de macronutriente se depositará no nosso organismo sob a forma de gorduras, independente de qual seja esse alimento.

FONTE: MINHA VIDA
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